Nutriënten

We beginnen even met een toelichting bij de ingrediënten en de nutriënten in de Hippocratic Oat (Johan's gezonde pap):

Zie de column over haver en haverzemelen.

Van alle granen zijn we het meest dol op haver en dan vooral de biologisch geteelde glutenvrije variant, als grote havervlok (havermout) of nog beter als steel-cut oat, in het Nederlands: havergrutten. Als je haverkorrels laat kiemen groeit er havergras uit, hetgeen net als tarwegras een smakelijk drankje kan vormen dat rijk is aan onder andere: vitamine E, fenolen en avenanthramiden. Havergras bevat redelijk veel eiwit (bijna het dubbele van tarwegras of gerstegras) en dat geldt ook voor het vetgehalte. (Dit verklaart ook waarom havergrassap romiger smaakt dan tarwegrassap). Havergras extract kan mogelijk helpen om beter te slapen en minder stress te ervaren wanneer je wilt stoppen met roken.

Haver is goedkoop en wordt gezien als gezonde voeding. Het zit vol met goede nutriënten en samen met lijnzaad, soja en wat bladgroen vormt het een zeer gezonde combinatie.

In tegenstelling tot tarwe wordt haver vaak als "whole-food" gegeten. Het wordt minder bewerkt. Steel-cut oats geven het meest een verzadigd gevoel.

Van de granen is haver één van de soorten met het meeste lignanen erin. Lignanen zijn houtachtige stoffen en die kunnen bijdragen aan een beter werkend immuunsysteem, het kan mogelijk groei van kankercellen remmen en lignanen bevorderen een gezonde stoelgang. Van sommige lignanen slaap je beter (bijv. Honokiol uit de magnolia bast, en mogelijk ook rustiger en beter slapen op Haver-extracten). Een andere zeer goede bron van lignanen is lijnzaad. Vandaar dat Johan zowel lijnzaad als haver in zijn Hippocratic Oat pap doet.

Haver is van de granen één van de rijksten als het gaat om eiwitten, calcium en essentiële vetzuren. Haver is ook vezelrijk, ook wat betreft de verteerbare vezels. Het bevat diverse Beta-glucanen en haver kan het cholesterolgehalte in het bloed verlagen. Een te hoog cholesterolgehalte is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Ook kan haver ervoor zorgen dat je minder hoge nuchtere insuline spiegels in het bloed hebt.

Hoge nuchtere insuline spiegels is een teken van verminderde gevoeligheid voor insuline, één van de oorzaken van overgewicht en diabetes. Onderzoeken laten zien dat rond de 3 gram beta-glucanen per dag ideaal is voor een gunstig effect. In 100 gram steel-cut oats zitten 3-4 gram beta-glucanen, door de haver te wellen en zachtjes te koken (liefst maar verhitten tot 92 graden Celsius) worden de beta-glucanen beter opgenomen.

Als je kijkt naar de Insulinemic Index van granen heeft haver de gunstige waarden.

Maar ook haver, net als de andere granen, bevat redelijk veel koolhydraten. Maak het daarom vooral gewoon met water en wat jodiumrijk zout en voeg niet teveel zoete voedingsmiddelen toe (dus geen ahornsiroop, dadels, rozijnen, honing, stroop, suiker, appel, banaan, peer, mango in je havermout).

Haver is rijk aan mangaan, ijzer, koper, bijna alle B-vitaminen, behalve B12 (maar haver geeft wel betere opname van B12, dankzij gunstig effect op de darmen), het is rijk aan vitamine E, diverse goede vetten, het is eiwitrijk en vezelrijk. Zie hier voor een volledige analyse van de stoffen in droge, onbewerkte haver. Haver bevat geen vitamine C en geen vitamine D.

Lijnzaad. Eén van de rijkste bronnen van lignanen. Lignanen zijn vaak biologisch actieve stoffen uit hout of harde stoffen zoals omhulsels van zaden. Eén van de bekendste bronnen van grote hoeveelheden lignanen is lijnzaad

Daarnaast is zeer vezelrijk en bevat het omega-3 vetten en is dus ook vetrijk, terwijl er geen opneembare koolhydraten in zitten. Je kunt er heerlijke glutenvrije, zuivelvrije, eivrije, vrijwel allergeenvrije broodjes van bakken. Zie hier: https://www.youtube.com/watch?v=bjwjUXxELb0 en omdat dit broodje nog wel eens mislukt (soms te klef aan de binnenzijde), bakken we er tegenwoordig vooral bolletjes brood van: https://www.youtube.com/watch?v=YKP13aWyw_8&t=3s

Wij raden onze patiënten vaak aan om dagelijks 1 eetlepel lijnzaad te eten, dit lijnzaad (liefst gouden lijnzaad / geel lijnzaad) mag geen gebroken lijnzaad (deze is altijd ranzig !!) zijn en dient de nacht ervoor in water geweekt te worden, dan ’s ochtends even afspoelen met warm water en dan bijv. mengen in wat kokosyoghurt of sojayoghurt of kwark. Dit vooraf weken is nodig om het cyanide uit de lijnzaad te laten ontsnappen. Verhitten werkt ook, dus bij broodjes gemaakt van lijnzaad hoeft het niet geweekt te worden.

Mogelijk helpt lijnzaad eten om de kans op borstkanker te verminderen.

Mogelijk verlaagt lijnzaad iets de bloeddruk bij mensen met een te hoge bloeddruk.

Mogelijk zorgt lijnzaad eten ervoor dat je beter reageert op insuline en beter je bloedsuiker kan reguleren, hetgeen allebei gunstig is.

Dat laat ook dit onderzoek zien: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36640581/

Een belangrijk onderdeel van haverpap is water. Daar kunnen we kort over zijn, het kraanwater in Nederland is geweldig ! We hebben fantastisch drinkwater in Nederland.

Water uit plastic flessen bevat mogelijk microplastics en weekmakers. Dat is minder gezond.

Water uit een omgekeerd osmose filterapparaat is dan mogelijk nog schoner, maar bevat weer minder mineralen.

Dus voor je haverpap, gewoon kraanwater gebruiken.

's Ochtends vroeg even 9 seconden de kraan laten lopen om het water dat de hele nacht in de leidingen heeft gestaan even weg te spoelen, daarna is het één van de beste waters ter wereld.

Er zijn vele soorten zout, als je kookt wil je vooral lekker zout, als je kijkt naar je gezondheid wil je vooral zout met minder natrium en wel goed jodium. Als artsen adviseren we voor de gezondheid Jodiumhoudend zout dat laag is in Natrium en waarbij het Natrium voor een groot deel is vervangen door Kalium. Twee merken springen er dan uit: JOZO bewust en Lo Salt met jodium. De laatste heeft het hoogste jodium gehalte per gram.

Zeezout en Himalaya zout is lekker en prima voor een keer, maar bevat te weinig jodium. Als je haverpap eet als vervanging van brood krijg je dan misschien te weinig jodium binnen. Dat zien we ook bij mensen die crackers eten in plaats van brood, of hun brood bij de biologische winkel kopen. Koop brood met bakkerszout en eet gewoon geen crackers of rijstwafels.

Over het algemeen is gedroogd fruit minder gezond. Het is rijk aan suikers, het kan schimmels of de toxinen van schimmels bevatten en geregeld zit er nog extra olie op (van mindere kwaliteit of zelfs ranzig) en is het gezoet. Krenten kun je nog wel zonder olie erop krijgen, maar zijn nog vrij zoet. Gedroogde bessen zijn mogelijk iets gezonder, ze zijn rijk aan fenolen, flavonoïden en anthocyaninen. Cranberries zijn mogelijk erg gezond (vooral tegen blaasontstekingen), maar helaas bijna altijd gezoet. Pruimen (gedroogd en geweld) zijn goed tegen obstipatie en osteoporose, maar vaak ook te zoet.

Gojibessen zijn mogelijk een goede uitzondering en zitten vrij laag in suikers en komen wat betreft gezonde nutriënten er beter uit dan rozijnen en cranberries. Ze helpen mogelijk mee om de opname van suiker uit voeding te remmen, ze zijn rijk aan diverse anti-oxidanten (waaronder zeaxanthine) en zijn goed voor je ogen. We kunnen ze ook in Nederland laten groeien, hopelijk gaat dat steeds vaker gebeuren.

Gojibessen zijn mogelijk ook gunstig om het goede cholesterol (HDL-cholesterol, makkelijk te onthouden met het ezelsbruggetje HDL = Hoop Doet Leven, = dus de goede) te laten stijgen en de triglyceriden (vetzuren) te laten dalen. Triglyceriden gaan vaak omhoog bij stress, boosheid en te hoge inname van suikers en alcohol en vormen dan een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Als je koolhydraatrijke voeding (bijvoorbeeld haver) mengt met eiwitrijke voeding en met vetten, dan rem je de opname van suikers en zal mogelijk zowel de glykemische index, de glykemische last en de insulinemic index dalen.

Johan heeft diverse peulvruchten geprobeerd en sommige combineren gewoon niet zo goed met haver. Rode linzen ging wel goed (en boterbonen, maar dat is wat extremer door je pap).

Rode linzen zijn eigenlijk gespleten linzen. Het velletje van de linzen is verwijderd en dat maakt dat ze eerder gaar zijn (kooktijd ongeveer 15-20 min). Rode linzen bevatten redelijk veel eiwitten ( 23,9 gram eiwit per 100 gram) en redelijk veel vezels (11 gram per 100 gram) en ze zijn ook rijk aan fenolen, hetgeen mogelijk weer goed is voor de vaten, tegen botontkalking en goed als anti-oxidant. Omdat linzen ook redelijk koolhydraatrijk zijn (48,6 gram per 100 gram) voegen we maar een beetje toe aan de pap, genoeg voor een lekkere bite en een romiger smaak.

Gember combineert goed met haverpap en heeft een verwarmend effect. Gember stimuleert de doorbloeding in de darmen, waardoor mogelijk diverse nutriënten beter worden opgenomen. Gember gaat misselijkheid tegen, mits je het niet te hoog doseert, dat geldt ook voor misselijkheid na narcose, bij chemotherapie of reisziekte / wagenziekte / zeeziekte en bij misselijkheid in de zwangerschap.

Gember is pijnstillend, ontstekingsremmend en mogelijk goed tegen stijfheid, spierpijn en gewrichtsklachten.

Zie hier voor een overzicht van de gunstige effecten van gember.

Al in 1808 schreef een dokter, dr. Harrison, over het gunstige effect van gember op pijn door jicht (hij combineerde het wel met een groot glas brandewijn).

Boekweit valt net als haver onder de granen. Het is ook glutenvrij en het kan net als haver het cholesterol gehalte verlagen. Boekweit is een rijke bron van rutine.

Rutine kan helpen om bloedvaten elastischer te houden, is mogelijk goed tegen aambeien en spataderen en is een bioflavonoïde met anti-allergische eigenschappen (remt het vrijmaken van histamine). Rutine bevordert mogelijk de opname van vitamine C. Rutine zit ook goed in sap van havergras en/of tarwegras.

Boekweit kan helpen bij maagklachten, zorgt dat er minder nitrietvorming is in de maag (dat is gunstig) en het ondersteund de vertering.

Soja. In de pak als sojamelk, maar dat mag je niet meer zeggen (dankzij de lobby van de zuivelindustrie) dus nu is het een plantaardige drink van soja.

Van de plantaardige drinks, die bedoeld zijn als vervanger van melk (dat bedoeld is voor kalfjes), is soja drink één van de soorten met het laagste suikergehalte. Soja is een peulvrucht en bevat een hele reeks aan isoflavonen, waarvan genisteine de belangrijkste is.

Jaren geleden schreef ik een column over soja. Hij staat op deze website onder het kopje columns. Toen mocht het nog sojamelk heten.

Soja kan een allergeen zijn. Bij allergie voor soja kan je het vervangen door haverdrink, kokosdrink of rijstedrink. Dat laatste is vaak wel hoog in suikers.

Aan de Hippocratic Oat pap voegen we extra vezels toe.In totaal 10,85 gram (1 maatschep) van een (prebiotische) vezelmix met daarin 4 soorten vezels: guarboonvezel, acaciavezel, baobab vezel en een extract uit de schil van wortels: rhamnogalacturonan-I.

De laatst genoemde de Rhamnogalacturonan-I is dankzij de universiteit van Wageningen (WUR) op de markt gekomen. Meer info hierover is te vinden op: https://nutrileads.com/benicaros/about-benicaros/ en zie hier diverse onderzoeken die er mee gedaan zijn.

De toevoeging van extra vezels verlaagt de glykemische index, het verlaagt mogelijk de glykemische last en het verlaagt mogelijk de insulinemic index. Vezels remmen de opname van cholesterol, remmen deels de opname van suikers en vormen een voedingsbron voor diverse gunstige bacteriën in ons microbioom.

Volgens een rapport van de voedingsraad (uit 2015) hangt een hogere inname van voedingsvezel per 7 gram per dag samen met een ongeveer 10 procent lager risico op coronaire hartziekten en hangt per 10 gram per dag samen met een ongeveer 10 procent lager risico op darmkanker en een ongeveer 5 procent lager risico op diabetes mellitus type 2 en borstkanker. Een hoge versus lage inname van voedingsvezel hangt samen met een ongeveer 15 procent lager risico op beroerte.

C8 olie is een zogenaamd MCT olie (MCT staat voor medium chain triglycerides, in het Nederlands vertaald als Middenlange keten triglyceriden). Het kan in het lichaam in 1 stap worden omgezet naar ketonen en levert daarmee snel en langdurig energie. Het heeft een neutrale smaak, maar maakt de pap wat romiger en het zorgt ervoor dat je tot uren erna geen honger hebt.

C8 olie kan de focus en concentratie mogelijk verbeteren en lijkt de progressie van de ziekte van Alzheimer te remmen en het heeft een remmend effect op overgroei van gisten en schimmels in de darmen.

Je kunt er diarree op krijgen. Begin met een lage dosis, je darmen moeten eraan wennen.

.

In mijn zoektocht naar een gezonde haverpap ("Hippocratic Oat"), wilde hij met de link met Hippocrates versterken door een olijfolie toe te voegen en dan het liefst de meest gezonde olijfolie, het liefst afkomstig van Kos (geboorteplaats van Hippocrates). Echter na een aantal hele dure olijfoliën geproefd te hebben heb ik dat plan laten varen. Goede olijfolie is een extra-vierge olijfolie, biologisch geteeld en getest op het gehalte aan polyfenolen. Hoe hoger het polyfenolen gehalte hoe gezonder de olie, maar helaas geeft het ook een bittere en nogal scherpe smaak in de keel. Ik vond het niet lekker combineren met haverpap.

Op zoek naar een manier om het bittere te camoufleren ben ik de olijfolie gaan mengen met sinaasappelmarmelade, maar ook daarvan kon je maar weinig toevoegen aan de pap en dan was de bijdrage aan polyfenolen weer niet zo groot.

Ik herinnerde mij een studie die ik had gelezen over het afvalwater dat overblijft na het persen van de olijven en dat dit water veel meer polyfenolen bevatten dan de olijfolie zelf. Het kind werd in het verleden altijd met het badwater weggegooid, in plaats van afvalwater is dit een zeer waardevol en goedkope bron van antioxidanten en polyfenolen waaronder hydroxytyrosol.

Mijn probleem was wederom de bittere smaak.

Verder zoekend naar een oplossing kwam ik al speurend in de literatuur op 4 studies waarin Oliphenolia werd genoemd.

Blijkbaar was het een Italiaans onderzoeksteam gelukt om er iets gezonds van te maken, dat ook nog te doen was.

Uiteindelijk heb ik 3 dozen van deze Oliphenolia mixen besteld en de Oliphenolia C vond ik het beste combineren met de haverpap.

1 potje Oliphenolia C komt overeen met ongeveer 300 gram olijven en bevat daarmee zo'n 217 mg aan polyfenolen en zo'n 26, 5 mg hydroxytyrosol.

Ik verdeel de topping over 3 kommetjes haverpap, dat geeft het equivalent van 100 gram olijven per kommetje.

Zie hier voor meer info over Oliphenolia, hun ontdekking en proces is een mooi verhaal en inmiddels wetenschappelijk aardig onderbouwd.

Een andere goede bron van polyfenolen is cacao. De combinatie van chocolade en sinaasappel vind ik heerlijk en door geraspte chocolade naast de Oliphenolia C te leggen op een warme pap, smelt de chocolade ook nog iets, hetgeen een bijzondere en mijns inziens heerlijke combinatie oplevert.

Ik heb gekozen voor een chocolade die zo min mogelijk suikers bevat, de Lindt 90% bevalt me goed.

Polyfenolen uit cacao zijn mogelijk goed voor het functioneren van onze hersenen en mogelijk goed voor de vaten en ze verlagen de bloeddruk.

Pompoenpitten zijn koolhydraatarm, rijk aan vezels, aan mineralen (o.a. zink, ijzer en mangaan) en de olie erin helpt om de blaas te ontspannen en zijn mogelijk gunstig tegen prostaatproblemen. Soja en chocolade en ook groentesappen (vooral spinazie en rabarber) kunnen het oxaalzuurgehalte in de urine verhogen en mogelijk nierstenen of blaasstenen veroorzaken. Pompoenpitten gaan dit effect tegen en remmen de vorming van stenen.

De oliën in pompoenpitten verhogen het gunstige (HDL) cholesterol en verlagen mogelijk iets de bloeddruk.

Pompoenpitten zorgen ervoor dat de bloedsuiker na het eten minder snel stijgt

Gepeld hennepzaad is net als pompoenpitten een goede bron van ijzer en van vezels. Het is koolhydraatarm. Daarnaast zijn de oliën in hennepzaad gunstig en mogelijk ontstekingsremmend. Het bevat mogelijk wat CBD, maar geen THC. CBD helpt om te ontspannen, is pijnstillend en bevordert een goede nachtrust.

De combinatie van gember met hennepzaad olie is mogelijk gunstig bij arthritis

Walnoten en Paranoten had ik eerst bedoeld als topping, maar er was te weinig ruimte voor (dan had ik bredere kommen moeten hebben).

Ik meng daarom op het einde enkele stukjes walnoten en paranoten door de pap.

Walnoten lijken een beetje op hersenen en ja, ze zijn er ook goed voor. Ik schreef er in 2012 een column over. Zie op deze website onder columns.

Paranoten zijn rijk aan selenium. Selenium is van groot belang voor de omzetting van het schildklierhormoon T4 naar T3. Het remt antistoffen tegen de schildklier (handig bij de ziekte van Hashimoto) en selenium is mogelijk antiviraal. Het probleem met selenium is dat er in Nederland maar heel weinig in de voeding zit omdat het hier nauwelijks in de grond zit. Paranoten komen uit Brazilië en daar is de grond rijk aan selenium.

Met selenium moet je voorzichtig zijn, teveel is niet goed. De marge is nauw. Neem ongeveer 200 mcg per dag, dat komt overeen met 3 tot 4 paranoten. Boven de 800 mcg per dag is het op den duur giftig.

Van het fruit zijn de bessen het gezondst en frambozen en bramen hebben het minste suiker in zich. Ik vind ze ook gewoon lekker combineren met de haverpap.